Trening za dobijanje snage i misica


KLJUCNE VEZBE

trening za snagu i misicnu masuUkoliko stvarno zelite da dobijete misice, progresivno povecavanje tezina je kljuc. Veliki broj ponavljanja nece doneti zeljene rezultate, iz prostog razloga sto nemate snagu za rad sa dovoljno velikim tezinama u tom opsegu.

Kljucne vezbe koje treba izvoditi na svakom treningu jesu: Cucanj, Mrtvo dizanje, Military Press, Bench press, Skull Crusher, Uski bench, Biceps pregib sa sipkom, ravnom i EZ. To su vezbe koje ukljucuju najveci broj misica, za razliku od izolacionih vezbi. Sto se tice manjih misica, koristite vezbe sa sipkom sto je vise moguce.

TRENIRAJTE NE VISE OD TRI PUTA NEDELJNO

Bez obzira na danasnje trendove, 3 treninga nedeljno dace vam savrsene rezultate. Telu je posle jakog treninga potreban odmor, jer misici prilikom odmora rastu. Ovakvom raspodelom treninga dobijacete snagu na svakom treningu, bicete u mogucnosti da isti teret podignete vise puta, ili da povecate tezinu, ukoliko ste dostigli zeljeni broj ponavljanja. Moja raspodela treninga je: Noge-Ramena, Grudi-Triceps i Ledja-Biceps.

BROJ PONAVLJANJA 4-6

Radicete sa tezinom koju mozete da podignete 4-6 puta. Ovaj opseg je prema istrazivanjima optimalan za dobijanje snage i misica. Procedura je vrlo jednostavna: ukoliko trenutnu tezinu mozete podici 6 puta, na sledecem treningu treba dodati 2.5 – 5kg. Takodje, ukoliko ste na treningu podigli odredjenu tezinu 4 puta, sledece nedelje trebalo bi istu tezinu podici bar 5 puta. Ukoliko to nije slucaj, najverovatnije niste dovoljno jeli tokom nedelje.

BROJ SERIJA PO VEZBI JE TRI

Posle par serija zagrevanja, serija sa vecim brojem ponavljanja, vreme je da krenete sa opsegom 4-6 ponavljanja. Idealan scenario je da u sve tri serije postignete isti broj ponavljanja, na primer 4, 4, 4. Vreme odmora izmedju serija je oko 3 minuta. Progresija se ne odnosi samo na dodavanje tegova vec i na broj ponavljanja, ukoliko ste radili prosle nedelje sa odredjenom tezinom radili 3 serije po 4 ponavljanja, ove nedelje pokusajte povecati bar broj ponavljanja u prvoj seriji na 5-6.

BELEZITE BROJ PONAVLJANJA U TELEFONU

Najlaksi nacin pracenja progresa je belezenje broja ponavljanja po serijama u telefonu. To moze izgldedati ovako:

Cucanj 4, 4, 4
Presa 5, 5, 4
Zadnja loza 6, 6, 6

Tako cete sledece nedelje znati da li ste napredovali u odnosu na proslu. Posle nekoliko nedelja videcete koliko ste u stvari napredovali za kratko vreme.

trening za misicnu masu

MOJA STRUKTURA TRENINGA

Noge-Ramena

Cucanj
Presa
Zadnja loza

Military press napred
Military press iza glave
Zadnje rame

Leg raises

Grudi-Triceps

Kosi bench
Ravni bench

Skull crusher
Uski bench

Trbusnjaci sa tegom

Ledja – Biceps

Mrtvo dizanje
Veslanje sipkom
Lat pulldown

Biceps ekstenzija ravnom sipkom
Biceps ekstenzija na Skot klupi

Cpt Chair Leg Raises

 

 

How much to train per week??

Wanna lose weight??

Bulk up without getting fat!

How much protein per day??

Wanna know about Intermittent fasting?

My workout routine explained!

Advertisements

Ostavite odgovor

Molimo vas da se prijavite koristeći jedan od sledećih načina da biste objavili svoj komentar:

WordPress.com logo

Komentarišet koristeći svoj WordPress.com nalog. Odjavite se / Promeni )

Slika na Tviteru

Komentarišet koristeći svoj Twitter nalog. Odjavite se / Promeni )

Fejsbukova fotografija

Komentarišet koristeći svoj Facebook nalog. Odjavite se / Promeni )

Google+ photo

Komentarišet koristeći svoj Google+ nalog. Odjavite se / Promeni )

Povezivanje sa %s