Pravilna forma osnovnih vezbi II


cucanj osnovna vezba pravilna formaJos jedna vezba iz seta osnovnih jeste cucanj.  Jedna od najboljih, ako ne i najbolja vezba za noge, odnosno kvadriceps. Da biste radili cucanj sa respektabilnom tezinom, morate imati i jaka ledja, kao i abdomen, a ne samo noge. Zato je ova vezba slozena, jer ukljucuje jos nekoliko misica pored nogu i gluteusa. Pri izvodjenju ove vezbe moze lako doci do povrede, najcesce ledja, ako pokusavate da iz cucnja podizete tezinu kojoj jos niste dorasli (ego lifter). Ledja moraju biti u neutralnom polozaju tokom citavog pokreta, i to je ono na sta morate da obratite najve u paznju.

Misicna masa na nogama se relativno lako dodaje, jer je kvadriceps veliki misic i dobro reaguje i na velike tezine, i veliki broj ponavljanja. Iz mog licnog iskustva, dovoljno je odraditi 3 serije cucnja, i onda dodati jos jednu vezbu kao sto je presa, ili nesto slicno tome. To je sasvim dovoljno za napredak, i progresivno povecanje tezina. Ono sto je najbitnije jeste da pratite pravilnu formu (dozvoljeno je samo prilikom poslednjeg ponavljanja u max seriji blago odstupanje).

Stav prilikom cucnja nije univerzalan, primetio sam da svakome odgovara drugacija pozicija, ali uglavnom je to stav u sirini kukova, sa nogama blago okrenutim ka spolja. Nekome ce mozda vise odgovarati siri stav, nekome uzi, to je na vama da probate i vidite. Prema istrazivanjima, dovoljno je spustiti se do polozaja paralelnog sa podom, ne morate ici skroz do kraja pokreta (ass to grass), jer se povecava pritisak na kolena.

cucanj pravilna forma

Ovde vidite nepravilan polozaj na desnoj strani, gde se kukovi brze podizu nego ramena, i na ovaj nacin veoma lako moze doci do povrede. Dakle i kukovi i ramena se dizu istovremeno, inace uopste ne pogadjate noge i gluteus, vec ledja, i to u neprirodnom polozaju.

Moja preporuka je da i kod cucnja primenite trening obrnute piramide. Najpre se zagrejete do maksimalne tezine, a onda odradite samo prvu seriju do otkaza, dajte sve sto imate iz sebe. Kasnije smanjite tezinu za 10 – 15%, i na taj nacin odradite jos 2 serije. To ce biti sasvim dovoljno, i vec posle par nedelja videcete napredak.

 

How much to train per week??

Wanna lose weight??

Bulk up without getting fat!

How much protein per day??

Wanna know about Intermittent fasting?

My workout routine explained!

Advertisements

Ostavite odgovor

Molimo vas da se prijavite koristeći jedan od sledećih načina da biste objavili svoj komentar:

WordPress.com logo

Komentarišet koristeći svoj WordPress.com nalog. Odjavite se / Promeni )

Slika na Tviteru

Komentarišet koristeći svoj Twitter nalog. Odjavite se / Promeni )

Fejsbukova fotografija

Komentarišet koristeći svoj Facebook nalog. Odjavite se / Promeni )

Google+ photo

Komentarišet koristeći svoj Google+ nalog. Odjavite se / Promeni )

Povezivanje sa %s