Intermittent fasting – Licno iskustvo

U doslovnom prevodu, povremeni post je nacin ishrane u kojem imate period posta, i period unosa kalorija, naizmenicno.

Cilj je ograniciti period u kojem unosite kalorije, na 4-8 sati. Na primer, mozete jesti u periodu izmedju 15 h i 23 h u toku dana, ali posle tog obroka u 23h, nema vise unosa hrane sve do 15h sledeceg dana. Na taj nacin imate post od 16 sati. Tokom perioda posta dozvoljeno je uneti crnu kafu, bez secera, ili mleka, zeleni caj, i sve napitke koji su blizu 0 kalorija. Hranu nije dozvoljeno unositi.

 

Pravilna forma osnovnih vezbi II

Jos jedna vezba iz seta osnovnih jeste cucanj.  Jedna od najboljih, ako ne i najbolja vezba za noge, odnosno kvadriceps. Da biste radili cucanj sa respektabilnom tezinom, morate imati i jaka ledja, kao i abdomen, a ne samo noge. Zato je ova vezba slozena, jer ukljucuje jos nekoliko misica pored nogu i gluteusa. Pri izvodjenju ove vezbe moze lako doci do povrede, najcesce ledja, ako pokusavate da iz cucnja podizete tezinu kojoj jos niste dorasli (ego lifter). Ledja moraju biti u neutralnom polozaju tokom citavog pokreta, i to je ono na sta morate da obratite najve u paznju.

Pravilna forma osnovnih vezbi I

Kada trenirate sa relativno velikim tezinama, kao sto se preporucuje u mojim tekstovima, izuzetno je bitno nauciti dobro osnovne pokrete kao sto su: mrtvo dizanje, cucanj, military press i bench press. Ove vezbe predstavljaju osnovu svakog treninga.

Tri treninga nedeljno

Kao sto ste citali u prethodnim postovima, najoptimalnija frekvencija treninga je 3 puta nedeljno. Tako postoji dovoljno vremena za odmor misica, ali sto je jos vaznije, za odmor nervnog sistema. Na trening treba doci odmoran, oran za postizanje novih personalnih rekorda, a ne pod upalama od proslog treninga. Svuda se preporucuje 4-6 treninga nedeljno, kao da pretreniranost u stvari ne postoji. Iz licnog iskustva mogu da kazem da pretreniranost itekako postoji. Tek kada sam poceo da smanjujem broj treninga nedeljno, poceo sam da napredujem u pogledu snage i misicne mase.

Brojanje kalorija – objasnjeno

Kalorije

Mnogi kazu da je brojanje kalorija nemoguc posao, i da nikada necete moci tacno da  izbrojite broj unetih kalorija na dnevnom nivou. Iz mog iskustva, to uopste nije tacno. Mozda ne mozete da odredite toliko precizan broj, ali to nije ni vazno, bitno je da se pridrzavate  odredjenog ranga. Unesene kalorije mozete cuvati u telefonu, u obicnom txt fajlu, u excel dokumentu, ili preko sajta za koji cu ostaviti link u daljem tekstu. Posle odredjenog perioda, moci cete i bez merenja da ocenite koliko kalorija ima neki obrok.

Istine i zablude o ishrani i treningu

Danas postoje mnoge zablude vezane za ishranu i trening, kao posledica marketinga kompanija za prodaju suplemenata. U skoro svim tekstovima naci cete savete kako pre treninga morate uzeti 10 g nekog cudotvornog praha, pa odmah nakon treninga jos 30 g, i tako dalje. Ako malo procesljate istrazivanja, videcete da vecina tih tekstova nema nikakvu osnovu, niti potporu u vidu rezultata istrazivanja. Mnogo vezbaca i ne primecuje razliku kada uzima suplemente, ali ako je tako receno, da se ispostuje.